Tipps und Wissenswertes
Definition zu: Trinken bei Sport im Sommer
Bei Hitze schränken viele ihre sportlichen Aktivitäten ein. Wer trotzdem trainiert, braucht die richtige Trinkstrategie. Wie die beste Trinkstrategie an heißen Tagen aussieht, welche Nährstoffe bei heißen Temperaturen wichtig sind und wie sich Sportler auch an Hitzebedingungen anpassen können, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Hitzeakklimatisation
Der menschliche Körper kann sich an Hitze anpassen. Deshalb empfehle ich, sechs bis acht Trainingseinheiten in die Hitze zu verlegen. Dann gewöhnt man sich als Sportler daran, auch bei heißen Temperaturen zu trainieren. Das ist wichtig, wenn ein Spiel oder Wettkampf bevorsteht.
Natrium schützt vor Krämpfen und Konzentrationsschwächen
Bei Hitze verliert man bis zu zwei Liter Schweiß pro Stunde. Je mehr Schweiß man absondert, desto höher ist der kühlende Effekt. Wer viel schwitzt, hat also ein besseres Kühlungssystem. Über den Schweiß verlieren wir unter anderem das Mineral Natrium. Wie viel Natrium pro Liter Schweiß verlorengeht, ist jeweils abhängig vom Trainingszustand: Gut Trainierte verlieren etwa 700 mg Natrium pro Liter Schweiß – wenig Trainierte können bis zu 1000 mg Natrium pro Liter Schweiß verlieren. Sportgetränke sollten also 1000 mg Natrium pro Liter enthalten, damit der Verlust ausgeglichen werden kann.
Wird vor dem Training und in den Pausen nicht ausreichend Natrium aufgenommen, ist die Gefahr von Krämpfen hoch. An heißen Tagen sollten natriumarme Mineralwässer, Leitungswasser oder Apfelschorle nicht ohne Natriumanreicherung getrunken werden, da sich sonst der Natriummangel im Körper verstärkt. Die Folge können Einschränkungen in der Koordination sein. Meine Empfehlung: Natriumarme Getränke mit 2,5 g Kochsalz pro Liter anreichern, das entspricht einer Natriummenge von 1000 mg. Positiver Nebeneffekt: Natrium beschleunigt auch die Kohlenhydrat-Aufnahme im Darm um 400 Prozent. So gelangen in der Pause zugeführte Kohlenhydrate viermal schneller in die Muskulatur als ohne Natrium.
Mehr Energie für die zweite Hälfte durch Kohlenhydrate mit Eiweiß
Um bei Spielen oder im Training ausreichend Energie für die zweite Halbzeit zu haben, sollten in der Pause nicht ausschließlich natriumreiches Wasser, sondern auch schnell verfügbare Kohlenhydrate aufgenommen werden. Ein mit Kochsalz angereichertes Apfelschorle ist ungeeignet, da viele Sportler das in der Belastung nicht vertragen. Besser geeignet sind isotonische Sportgetränke, die natriumreich sind und zugleich Kohlenhydrate sowie Eiweiß enthalten. Studien haben gezeigt, dass Sportgetränke, die zusätzlich zu den Kohlenhydraten auch Eiweiß enthalten, deutlich leistungssteigernd wirken.
Bananen in der Pause bringen nichts
Es dauert mindestens eine Stunde, bis Bananen verdaut sind. Als Energiespender in den Pausen sind sie somit wertlos. Außerdem enthalten sie kein Natrium.
Achten Sie beim Kauf von Sportgetränken darauf, dass sie ausreichend Natrium enthalten, dazu am besten noch eine Kombination aus Kohlenhydraten, Molkeneiweiß und weitere Mineralien.
Quelle: Dr. Wolfgang Feil, Sporternährungsexperte / DTB- online.de
