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Sport: Leistung steigern – aber wie?
Viele körperlich aktive Menschen möchten nach einiger Zeit ihre Leistung steigern. Dazu können sie die Superkompensation des Körpers nutzen. Wie das geht und worauf Sie achten sollten
Rennläufer am Start
Viele Menschen, die regelmäßig Sport machen, packt irgendwann der Ehrgeiz. Sie möchten noch besser, ausdauernder, schneller werden. Dagegen ist nichts einzuwenden. Um ihre Leistung zu steigern, sollten Hobbysportler allerdings systematisch vorgehen und nichts überstürzen.
Zu schnell, zu lang, zu intensiv, zu oft: Das sind die typischen Fehler beim Versuch, seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. „Diese Trainingsfehler führen zu Überlastung und Unbehagen – und das ist der häufigste Grund, warum Menschen wieder mit einer Sport- oder Bewegungsart aufhören“, erklärt Professor Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Bergischen Universität Wuppertal. Darum ist es wichtig, das Training moderat zu steigern. „In einem ersten Schritt sollten Sie zunächst den Trainingsumfang erhöhen, also öfter und gegebenenfalls länger trainieren“, rät Professor Klaus Bös, ehemaliger Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft am Karlsruher Institut für Technologie. In einem zweiten Schritt können Sie die Intensität des Trainings steigern, also schneller laufen, bei Kraftübungen die Gewichte erhöhen oder den Gerätewiderstand hochsetzen.
Das Prinzip der Superkompensation
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass sich der Körper nach einer Trainingseinheit stärker erholt, als er zuvor erschöpft wurde. So können wir unsere Leistungsfähigkeit nach einer Ruhephase von ungefähr zwei Tagen über das ursprüngliche Niveau hinaus steigern. „Es wird sozusagen mehr Energie aufgefüllt, als verbraucht wurde. Das nennt man Superkompensation“, erklärt Sportexperte Stemper. Nutzen wir dieses höhere Leistungsniveau für die neue Trainingseinheit, erzielen wir eine kontinuierliche Leistungssteigerung. „Dieser Mehrausgleich hält jedoch nicht lange an – zwischen zwei Trainingseinheiten sollten daher in der Regel zwei bis drei Tage vergehen“, sagt Stemper. Ist die Regenerationsphase zwischen dem Training zu lang, geht der Trainingseffekt verloren, der Körper führt den Mehrausgleich wieder auf das Ausgangsniveau zurück. Wird andererseits zu intensiv oder zu häufig trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit, um sich zu regenerieren, und das Leistungsniveau sinkt sogar.
Ein bisschen anstrengend muss es sein
„Ohne Fleiß kein Preis“, sagt der Volksmund. „Wenn ich meine Leistung steigern möchte, muss ich mich entsprechend anstrengen und meine Reizschwellen überschreiten“, bestätigt Sportwissenschaftler Bös. Allerdings sollten Sie darauf achten, sich nicht zu überfordern. Das Training sollte subjektiv leicht anstrengend bis etwas schwer sein, dann trainieren Sie in einem optimalen Bereich. „Wie schnell der Einzelne das Training steigern kann, ist individuell recht unterschiedlich. Verallgemeinernd kann man sagen, dass das Training nicht öfter als alle drei bis vier Wochen erhöht werden sollte“, schätzt Bös. Hören Sie auf Ihren Körper, denn entscheidend ist die subjektive Anstrengung: Sie sollten Ihre Leistung erst steigern, wenn Sie Ihr momentanes Niveau gut halten und es nicht mehr als besonders anstrengend empfinden.
Gerade Anfänger erzielen schnell Erfolge
Gerade bei Menschen, die auf relativ niedrigem Leistungsniveau beginnen, stellen sich sehr schnell erste Erfolge ein. „Bei regelmäßigem Training mindestens zwei- bis dreimal pro Woche wird schon nach vier Wochen die Koordination merklich besser“, so Stemper. Nach ungefähr acht Wochen können Sie bereits von einem deutlichen Kraftzugewinn profitieren. „Die körperliche Leistungsfähigkeit von untrainierten Menschen kann sich innerhalb von drei Monaten um bis zu zehn Prozent verbessern“, sagt auch Kollege Bös. Zehn Prozent – das ist eine enorme Zuwachsrate, von der fortgeschrittene Sportler nur träumen können!
Warum das so ist? Wenn jemand für einen 100-Meter-Sprint ohnehin nur zehn Sekunden braucht, ist er sehr nahe an seiner Höchstleistung. „Eine Leistungssteigerung um zehn Prozent – in diesem Fall also auf neun Sekunden – ist auf so hohem Niveau nicht mehr möglich“, erklärt Sportwissenschaftler Bös.
Schmerzen? Pause!
Sie haben Schmerzen, weil Sie zu viel oder zu intensiv trainiert haben? „Versuchen Sie nicht, den Schmerz zu ignorieren, sondern legen Sie eine Pause ein, gehen Sie, falls nötig, zum Arzt und betreiben Sie Ursachenforschung“, rät Experte Stemper. Vielleicht müssen Sie Ihr Trainingsprogramm korrigieren oder es mit anderen Übungen versuchen. „Eine wichtige Stellschraube ist oft die Intensität“, erklärt Stemper. „Wer zu hart und zu häufig trainiert, kommt nicht in die wichtige Phase der Erholung.“ Und die sollten Sie nutzen. Sie wissen schon, Stichwort Superkompensation.
Quelle: apotheken-umschau.de
